Menurunkan berat badan bukanlah suatu masalah yang harus diselesaikan dengan mengikuti diet ekstrem atau melakukan olahraga yang berat setiap hari. Ternyata, pendekatan yang lebih ringan dan realistis justru dapat memberikan hasil yang lebih tahan lama. Alih-alih membatasi diri secara berlebihan, lebih baik fokus pada pola hidup sehat yang dapat dijalani dengan nyaman dan konsisten.
Studi terbaru menunjukkan bahwa perubahan kecil dan konsisten dalam rutinitas harian jauh lebih efektif dan berkelanjutan dalam menurunkan berat badan. Dengan memperhatikan hal-hal sederhana yang memiliki dampak, Anda dapat mulai menjalani proses penurunan berat badan tanpa tekanan besar.
Berikut adalah 10 kebiasaan sederhana yang bisa Anda praktikkan mulai hari ini:
1. Pilih buah utuh daripada jus atau smoothie. Mengonsumsi buah secara utuh memberikan efek kenyang lebih lama daripada mengonsumsi jus yang sering kali membuat lonjakan gula darah karena kehilangan serat.
2. Gunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil. Penelitian menunjukkan bahwa pengguna piring besar cenderung makan lebih banyak tanpa disadari. Menggunakan piring berukuran 9-10 inci dapat membantu kontrol porsi.
3. Sarapan bergizi tinggi protein secara rutin. Sarapan yang seimbang dan kaya protein serta serat bisa menstabilkan nafsu makan, mencegah makan berlebihan, dan mengurangi risiko obesitas.
4. Minum air sebelum makan. Sebelum makan, minumlah segelas air untuk menekan nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan hingga 44 persen dalam 12 minggu.
5. Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup (7-9 jam). Kekurangan tidur dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang, yang memicu konsumsi kalori berlebihan.
6. Lakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki setiap hari. Berjalan kaki, naik tangga, atau naik sepeda ke tempat kerja dapat membantu menurunkan Body Mass Index (BMI) dan persentase lemak tubuh.
7. Terapkan model “My Plate” dengan membagi porsi makanan menjadi ½ sayur/buah, ¼ protein, dan ¼ karbohidrat kompleks. Hal ini dapat membantu menjaga keseimbangan gizi, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung kesehatan metabolik.
8. Makan perlahan dan tanpa gangguan. Mengunyah makanan lebih lama dan makan secara sadar dapat membantu otak merespons rasa kenyang sehingga Anda makan lebih sedikit.
9. Tetap pantau berat badan dan lingkar perut secara rutin. Menimbang berat badan secara teratur dapat memberikan informasi penting tentang progres dan tren, yang mendukung penyesuaian pola makan dan aktivitas.
10. Kurangi konsumsi makanan ultra-olahan dan minuman manis. Orang yang mengonsumsi makanan ultra-olahan dalam jumlah rendah kehilangan berat badan lebih banyak dibandingkan yang banyak mengonsumsinya.
Konsistensi adalah kunci utama dalam menurunkan berat badan. Penelitian dari Weight Concern menunjukkan bahwa 67 persen peserta yang mengikuti kebiasaan kecil mampu menurunkan rata-rata 5 persen berat badan dalam waktu 12 bulan.
Pendekatan yang efektif dalam menurunkan berat badan melibatkan pola makan, aktivitas fisik, tidur yang berkualitas, dan pemantauan diri. Pilihlah kebiasaan yang mudah dijalani dan tambahkan secara bertahap sesuai dengan kebutuhan Anda. Dengan menerapkan 10 kebiasaan harian di atas secara konsisten, Anda dapat menciptakan defisit kalori kecil namun berkelanjutan, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dan membentuk gaya hidup yang lebih seimbang.
