Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai “silent killer” karena seringkali tidak menimbulkan gejala nyata. Kondisi ini dapat berlangsung tanpa disadari selama bertahun-tahun dan berisiko tinggi menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal. Untuk mengelola hipertensi dengan lebih aman, dokter dan ahli kesehatan merekomendasikan berbagai metode alami. Berikut tujuh cara efektif yang dapat diterapkan untuk menurunkan tekanan darah secara bertahap dan berkelanjutan.
Pertama, mengurangi asupan garam sangat penting. Konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan kadar sodium dan tekanan darah. Ahli merekomendasikan batasi konsumsi garam harian di bawah 2.300 mg, bahkan hingga 1.500 mg jika memungkinkan. Alternatifnya, mengganti garam biasa dengan garam rendah sodium atau menambahkan bumbu alami seperti rempah juga efektif.
Kedua, meningkatkan asupan kalium dan nutrisi pendukung dapat membantu menurunkan tekanan darah. Kalium membantu ginjal untuk membuang sodium dan merelaksasi pembuluh darah. Mengonsumsi buah-buahan kaya kalium seperti pisang, alpukat, jeruk, bayam, dan buah bit sangat dianjurkan. Selain kalium, nutrisi seperti magnesium, kalsium, dan serat dari yogurt, kacang-kacangan, dan sayur juga mendukung relaksasi pembuluh darah.
Selanjutnya, mengikuti pola makan sehat seperti diet DASH juga penting. Diet DASH menekankan konsumsi buah, sayur, biji utuh, produk susu rendah lemak, ikan, kacang, dan membatasi garam, daging merah, serta gula. Penelitian menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik hingga 11 mmHg dan diastolik 6 mmHg.
Selain itu, rutin berolahraga juga dianjurkan. Aktivitas fisik moderat seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang selama 30 menit, 3-5 kali per minggu dapat menurunkan tekanan darah 5-8 mmHg. Olahraga juga membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kelembapan, dan fleksibilitas pembuluh darah.
Untuk mengelola stres dan memastikan tidur yang cukup, teknik manajemen stres seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam sangat dianjurkan. Stres kronis dapat meningkatkan hormon seperti kortisol yang dapat meningkatkan tekanan darah. Waktu tidur yang cukup (7-9 jam per malam) juga penting agar hormon tubuh tetap seimbang.
Berhenti merokok, batasi konsumsi alkohol dan kafein juga diperlukan dalam menurunkan tekanan darah. Merokok dan alkohol dapat mempersempit pembuluh darah dan meningkatkan tekanan darah. Batasi konsumsi alkohol dan hindari merokok. Konsumsi kafein juga sebaiknya dikurangi, terutama bagi yang sensitif.
Terakhir, konsumsi minuman dan makanan penunjang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa makanan dan minuman alami seperti teh hijau, dark chocolate (≥70 persen kakao), buah beri, beet, kacang, dan rempah seperti bawang putih dan seledri terbukti berguna dalam menurunkan tekanan darah.
Dengan konsistensi dalam menerapkan strategi alami ini, dapat membantu menurunkan tekanan darah tanpa perlu obat, terutama bagi penderita hipertensi ringan hingga sedang. Namun, bagi pasien dengan hipertensi berat atau yang sudah diresepkan obat oleh dokter, perubahan gaya hidup harus dikonsultasikan terlebih dahulu. Pemeriksaan rutin juga penting untuk memastikan tekanan darah tetap terkontrol dan mencegah komplikasi serius di masa depan.
